Часто ли вы чувствуете себя подавленным тревогой и стрессом, которые порождает ваша повседневная жизнь, настолько, что вам трудно расслабиться после работы и заснуть ночью? Или ваш страх порожден конкретными ситуациями (общественные мероприятия, необходимость выступать на публике и быть в центре внимания) или вредными привычками, от которых вам трудно избавиться и которые могут привести к абстиненции (например, курение)? Для всех этих случаев — а также для более спокойного и осознанного подхода к повседневной жизни — обучение аутогенной тренировке может быть очень полезным.

Аутогенная тренировка — это техника медитации, которую легко практиковать самостоятельно, она не требует много времени и усилий для применения и может принести огромную пользу тем, кто сумеет сделать ее автоматическим механизмом, срабатывающим против тревоги и стресса. Читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли он вам и как им овладеть.

Индекс

Что это такое

Впервые разработанная и обнародованная немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в начале 1900-х годов, аутогенная тренировка — это медитативная техника, направленная на постепенную десенсибилизацию субъекта от окружающей среды с целью контроля и снижения тревожности и стресса. Цель — достичь такого же состояния телесной релаксации, которое испытуемые испытывают во время гипноза, но осознанно.

Хотя название этой техники не так хорошо известно широкой публике, она широко используется в терапии на протяжении десятилетий. Цель этой техники — повторять основной комплекс упражнений в течение определенного периода времени (обычно 6-8 недель), пока мозг не создаст «поведенческую карту», которая автоматизирует процесс.

Освоив эту технику, вы сможете эффективно использовать ее в самые трудные времена, когда тревога и стресс мешают даже ясно мыслить.

Зачем практиковать

Существует множество ситуаций, в которых этот вид медитации может быть полезен.

В целом, аутогенная тренировка может помочь вам:

  • Сдерживайте беспокойство в общественных или частных случаях, которые вызывают стресс и тревогу;
  • Снимайте умственное и физическоенапряжение в конце дня;
  • Поощряйте быстрое засыпание;
  • Борьба с абстиненцией и повторяющимися ситуациями, которые часто приводят к рецидиву у тех, кто пытается отказаться от вредной привычки (курение, алкоголь…);
  • Управление паническими атаками и хроническими состояниями тревоги;
  • Управление хронической болью;
  • Быть более центрированным и осознавать свое тело и внутреннее «я».

Помимо прямых преимуществ этой техники, сама ее природа делает ее идеальной отправной точкой в мире медитации. На самом деле это техника, подходящая для абсолютных новичков, не требующая специального оборудования или техники, но только немного упорства на этапах обучения и 10-15 минут времени в день в течение нескольких недель.

Кроме того, его можно сочетать с другими практиками, такими как йога или традиционная медитация, что повышает его эффективность.

Как подготовиться

Для проведения аутогенной тренировки необходимы только две предпосылки: исходное постоянство и ситуация относительного психического и физического спокойствия. Техника должна быть изучена и отработана, прежде чем применять ее на пике стресса и тревоги. Поэтому вам необходимо предвидеть.

Первое, что необходимо сделать, — определить, где и когда ежедневно заниматься аутогенной тренировкой. Вам понадобится спокойное и тихое место, где вы сможете побыть в одиночестве. Избегайте слишком жарких или холодных помещений и отрегулируйте свет так, чтобы он не мешал вам во время медитации. Для занятий аутогенной тренировкой необходимо лежать: спальня или гостиная с диваном — очевидные варианты для занятий аутогенной тренировкой, но, взяв коврик для йоги или одеяло, вы можете просто лечь на пол и выполнять упражнения в любом месте дома (или даже в укромном уголке офиса).

Установление времени дня или суток для выполнения упражнений (возможно, установив напоминание на смартфоне) поможет вам быть последовательным на начальных этапах обучения.

Прежде чем начать, не забудьте снять все возможные ограничения и давление с вашего тела. Расстегните ремень и/или галстук и снимите любую одежду, которая кажется стесняющей (бюстгальтер, обтягивающая одежда, тесная обувь). Также снимите часы и любые украшения, очки или контактные линзы, а если волосы подняты, распустите их и снимите заколки, резинки и зажимы.

Прежде чем начать, аккуратно положите руки на колени или пусть они лежат по бокам тела, на кровати или на ручках кресла. Постарайтесь принять удобное, свободное положение, в котором вы чувствуете себя комфортно.

Режим выполнения упражнений

Всякий раз, когда вы захотите заняться аутогенной тренировкой, выполняйте эту серию упражнений в предложенном порядке, не торопясь и концентрируясь на своих индивидуальных действиях:

  1. Закройте глаза;
  2. Сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые оно вызывает. Обратите внимание на ощущения, возникающие в точках, где ваши конечности касаются поверхности, на которой вы стоите;
  3. Сделайте короткую серию длинных, глубоких вдохов. Вдохните через нос и выдохните через рот, медленно, концентрируясь на ритме дыхания и движении диафрагмы;
  4. Когда вы почувствуете, что готовы, скажите себе спокойным и расслабленным голосом: «Я спокоен и расслаблен”. Вы также можете мысленно представить себя произносящим это слово: в этом случае постарайтесь визуализировать слова или их значение;
  5. Сконцентрируйтесь на своих руках и повторите про себя 6 раз:«Мои руки тяжелые«, концентрируясь на своих верхних конечностях и пытаясь почувствовать их тяжесть. Повторите еще раз:«Я спокоен и расслаблен«;
  6. Продолжайте концентрироваться на руках, на их температуре. Повторите предложение:«Мои руки теплые» 6 раз, концентрируясь на тепле, которое они передают ткани, на которой лежат. Повторите еще раз предложение:«Я спокоен и расслаблен«;
  7. Сконцентрируйтесь на своих ногах, на их весе. Повторите 6 раз:«Мои ноги тяжелые«, концентрируясь на своих голенях и их весе на поверхности внизу. Повторите еще раз:«Я спокоен и расслаблен«;
  8. Сосредоточьтесь на своих ногах, на их температуре. Повторите 6 раз:«Мои ноги теплые«, концентрируясь на тепле, которое они передают ткани, на которой лежат. Повторите еще раз:«Я спокоен и расслаблен«;
  9. Сконцентрируйтесь на сердцебиении и повторите 6 раз:«Мое сердцебиение спокойное и регулярное«. Повторите еще раз:«Я спокоен и расслаблен«;
  10. Снова сосредоточьтесь на своем дыхании и повторите 6 раз:«Мое дыхание спокойное и регулярное«. Повторите еще раз:«Я спокоен и расслаблен«;
  11. Теперь сосредоточьтесь на своем туловище и его температуре. Повторите 6 раз:«Мой живот теплый и расслабленный«. Повторите еще раз:«Я спокоен и расслаблен«;
  12. Теперь сосредоточьтесь на лбу и повторите 6 раз:«Мой лоб ощущает приятную прохладу«. Повторите еще раз:«Я спокоен и расслаблен«;
  13. Теперьсосредоточьтесь на своем лбу и повторите 6 раз: «Мой лоб приятно прохладный»; Повторите еще раз: «Я спокоен и расслаблен»; Наконец, сосредоточьтесь на общем состоянии расслабления и благополучия вашего тела и оставайтесь в этом состоянии спокойного осознания в течение нескольких минут;
  14. Когда вы будете готовы, скажите себе:«Руки неподвижны, глубокий вдох, глаза широко открыты«;
  15. Откройте глаза и медленно встаньте.

Как улучшить

Как уже объяснялось, аутогенная тренировка — это не экстренный маневр, а медитативная техника, которая должна совершенствоваться в течение долгого времени, прежде чем ее можно будет эффективно использовать.

Поэтомупланируйте свое обучение и не волнуйтесь, если сначала шаги кажутся неестественными или вам трудно расслабиться: чем больше вы будете повторять тренировки, тем легче (и эффективнее) они станут.

Для первых попыток может быть полезно использовать аудиодорожку с голосом гида: в Интернете можно найти множество таких дорожек, но почти исключительно на английском языке. В качестве альтернативы вы можете сделать собственную аудиодорожку: описывайте различные этапы тренировки шаг за шагом в голосовой заметке, повторяя фразы в очень медленном темпе, похожем на тот, который будет у вас во время практики. Следите за тем, чтобы ваш голос был спокойным и ровным во время записи.

Желательно не использовать никакой музыки во время занятий аутогенной тренировкой, но если вам трудно расслабиться, по крайней мере, в начале, вы можете использовать некоторые расслабляющие звуки или мотивы. Многие из них можно найти в специальных плейлистах на YouTube, SoundCloud или Spotify.

Чтобы аутогенная тренировка была более эффективной, важно поддерживать свое тело и разум в наилучшем состоянии. Сбалансированное питание, установление фиксированного времени отхода ко сну и пробуждения, физические упражнения и ограничение источников стресса или беспокойства, когда это возможно, — простые, но важные стратегии, которые улучшат качество вашей жизни и будут способствовать расслаблению для медитации.