Правильное сидячее положение: преимущества и советы

Учитывая актуальность темы, я подумала, что мы должны поговорить о правильной осанке при сидении, о том, как хорошо продуманная поза работы или учебы может повлиять на наше здоровье, а также о некоторых уловках, которые помогут вам быть бдительными до тех пор, пока вы сидите за своим рабочим столом. Наконец, я дам вам несколько советов при покупке продуктов, которые могут помочь предотвратить (или облегчить) боль в спине из-за плохой осанки сидя.

Индекс

• Что такое поза
• Симптомы плохой осанки сидя
• Преимущества правильного сидячего положения
• Советы для правильного сидячего положения
  • Правильное положение за столом
  • Правильное положение на диване
• Что купить, чтобы поддерживать правильное сидячее положение.
• Если боль в спине не пройдет.

Что такое поза

Я начинаю с определений и говорю вам, что термин «поза» относится к положению тела в пространстве (и под действием силы тяжести) и отношениям между различными сегментами тела. В этом смысле, очевидно, что независимо от того, стоим мы или сидим, основополагающее значение имеет то, что наше тело работает достаточно эффективно, чтобы противостоять давлению, действующему под действием собственной гравитации Земли.

По этой причине осанка и физическое благополучие сочетаются с физическими упражнениями и заботой о теле, конечной целью которых является противодействие вредным воздействиям гравитационного поля, оказывающего значительное давление на наше тело (притяжение земли к телам, которое осуществляется через вес).

Как вы прочтете в следующих параграфах, с остеомышечной точки зрения, как правило, это позвоночник (и вообще ствол), который больше всего подвержен давлению, управляемому гравитацией, и поэтому необходимо стремиться к сохранению функциональности и тонуса этого костно-мышечного комплекса как можно дольше.

То, что было сказано до сих пор, безусловно, верно, когда мы говорим о позе стоя, но это также верно, когда мы сидим, также потому, что оседлость — сейчас больше, чем когда-либо — является порядком дня. На самом деле не редкость сидеть перед экраном или на книгах по десять-двенадцать часов в день, что вместе с неправильным постулатурным отношением может серьезно отразиться на вашем здоровье.

Симптомы плохого сидячего положения

Короче говоря, как вы уже поняли, мы должны стремиться сохранить позвоночник, стараясь поддерживать активный образ жизни, даже если умная работа и предстоящие экзаменационные сессии, кажется, сговорились, чтобы помешать нам.

Неправильное сидячее положение влияет на наше здоровье на разных уровнях. Во-первых, если неправильная осанка продлевается на длительное время, она заканчивается поражением физиологических искривлений позвоночника (цервикальный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз и сакральный кифоз). Это изменение неизбежно приводит к целому ряду остеомышечных, а иногда и неврологических проблем (когда происходит протрузия или грыжа межпозвоночных дисков), которых можно было бы избежать с небольшими физическими упражнениями и вниманием при подготовке к длительному обучению или рабочей сессии.

Как я уже говорил тогда, проблемы действительно разнообразны, и я уверен, что вы узнаете себя в некоторых расстройствах, которые я перечислю ниже:

• Обобщенная боль в спине;
• Боль в шейном отделе позвоночника, вызванная скованностью, воспалением или даже выпрямлением шейного сегмента и выступом дисков позвонков (или, в наиболее серьезных случаях, их грыжей);
• Альгии поясничного отдела позвоночника из-за веса тела, неправильной осанки или наличия грыжи межпозвоночных дисков или признаков износа, таких как остеофиты (присутствуют у пожилых людей, но раньше — при тяжелой работе или подъеме тяжестей);
• головные боли мышечно-навязчивого происхождения;
• Зубной застой, прогнетизм или обратный прикус, поражения височно-нижнечелюстного сустава (нарушение ВНЧС);
• Боль в нижней конечности.

Как вы хорошо понимаете, поддержание правильной осанки сидя, несомненно, важно для снятия маленькой (или большой) ежедневной боли. Тогда подумайте, что перевоспитание в правильной осанке при сидении требует — в большинстве случаев — немного терпения, внимания и нескольких простых уловок.

Преимущества правильного сидячего положения

В свете того, что было сказано до сих пор, можно легко понять, как правильное сидение поможет вам ограничить маленькие боли в спине, очень раздражающие головные боли и некоторые другие рассеянные здесь и там боли.

В любом случае, имейте это в виду:

• Небольшие, но частые перерывы абсолютно важны, потому что вы сможете размять ноги и немного размять спину;
• Вы должны использовать свое свободное время, чтобызаниматься физическими упражнениями. Будь то на открытом воздухе или в тренажерном зале, считайте, что поддержание хорошей эластичности и тонуса мышц необходимо для предотвращения болезненных ощущений и слабости;
• тебе стоит заняться постуральной гимнастикой, йогой или пилатесом. Эти практики великолепно подходят для улучшения эластичности и гибкости, но они также могут решить проблемы с болью в спине;
• Вы должны настроить свое рабочее место и соблюдать правилаэргономики.

Советы для правильного сидячего положения

Итак, то, что сидеть как следует, важно, мы поняли. Однако, если каждый день вы уходите с большим духом, пытаясь сохранить правильную осанку, а затем через некоторое время вы окажетесь «скомканной», как обычно на стуле, то, возможно, уместно принять еще несколько мер предосторожности, которые помогут вам в достижении вашей цели. Так что я подумал, что мог бы дать пару советов, которые помогут тебе принять правильную осанку при сидении.

Вот некоторые общие советы, которые действительны для каждого случая. Наконец, я посвящаю несколько слов ситуациям, в которых каждый из нас наиболее легко подвержен оседлости и возможности принимать неправильные осанки, такие как учеба, работа и отдых на диване (да, вы все правильно поняли!). Пошли:

• Когда вы сядете, помните, что наша колонка не совсем прямая и не изогнута до «С». Его курс чередует выпуклость и вогнутость, и поэтому важно, чтобы вы приняли это во внимание;
• Старайтесь не ставить нижние конечности в ненормальное положение, не перекрывайте их, а держите ноги параллельно и хорошо закреплены на земле;
• Если у вас есть возможность, выбирайте кресло, регулируемое по высоте, без колес (чтобы избежать постоянных и незаметных движений колонны) и с подлокотниками;
• Держите локти крепко на подлокотниках кресла и создайте угол 90 — 100°;
• Если у вас стул с мягкой спинкой, убедитесь, что он имеет достаточную опору для поясницы (таз должен быть слегка антигибким, а плечи должны прилипать к спинке);
• Не занимайте боковые позиции;
• Часто двигайтесь, вытягивайте ноги, когда можете или, если можете, выбирайте активные методы сидения (видели ли вы когда-нибудь столы, включающие в себя небольшой поворотный стол или высокие позиции, которые позволяют работать стоя).

В дополнение к этим показаниям вы также можете проконсультироваться с теми, которые я включил в углубленный раздел, где я объясняю, как работать на вашем ПК, защищая при этом ваше здоровье.

Правильное положение за столом

Ваша работа заставляет вас сидеть за рабочим столом, за компьютером или на полных представлений в течение многих часов в неделю, и вам кажется, что каждый день появляется лишняя боль? Я вас полностью понимаю, даже у меня раздражающие головные боли или боли в спине, потому что — иногда — я принимаю неправильные положения, когда сижу (или сижу слишком долго).

Как решить проблему? Во-первых, по мере возможности следуйте приведенным выше советам (хотя это будет трудно). Кроме того, следует учитывать следующие советы:

• Если вы работаете за компьютером, держите экран на расстоянии 50-80 см от глаз и, возможно, в приподнятом положении, чтобы он находился на уровне глаз, и не сгибайте голову вперед. Для защиты глаз даже пара очков с линзами, оснащенными синим светофильтром, не повредит;
• Купите эргономичный стул с подлокотниками, опорой для поясницы и регулировкой высоты. Я знаю, стулья с этими функциями также могут быть очень дорогими, так что если вы хотите установить простую и недорогую станцию вы можете начать с покупки простого табуретки. Вы можете преодолеть его сущность с помощью некоторых трюков, таких как, например, сидя на кончике табуретки, чтобы «заставить» вас двигать таз вперед, тем самым благоприятствуя лордозу поясничной области;
• При наличии эргономичного креслаугол наклона спинки должен составлять 100-110°;
• Если вы привыкли много писать, читать или подчеркивать, купите регулируемый пюпитр, чтобы как можно больше держать голову вертикально;
• Есть несколько вариантов, начиная с вертикальных мышей, запястьевые подушечки, эргономичные клавиатуры и многое другое, для дальнейшего улучшения вашей подставки дисплея видеотерминала (см. советы по покупкам, которые я включил в следующую главу).

Правильное положение на диване

Вы думали, что релаксация, случайно, свободна от правил осанки? Мне жаль говорить тебе, что это не так. На самом деле, именно во время отдыха может воспламениться воспаление и люмбаго от, казалось бы, неизвестной причины.

Так что, когда сидишь на диване, помни об этих простых правилах:

• Слишком мягкие и провисшие диваны следует избегать. Это связано с тем, что колонка должна поддерживаться и адекватно поддерживаться. По этой причине желательно приобрести диваны и кресла с мягким, но жестким сиденьем, которые оснащены опорой для поясницы (возможно, даже в ягодичной области);
• Расположитесь на диване , поддерживая ту же позу, что и на эргономичном офисном стуле, и, возможно, используйте пуф или шезлонг для растяжения ног (в противном случае не забывайте держать обе ноги на полу, чтобы бедро и нога были расположены под прямым углом).

Что купить, чтобы поддерживать правильное сидячее положение.

Наконец-то мы пришли к советам по покупкам. Как уже упоминалось в статье, есть несколько пунктов, которые могут помочь вам поддерживать правильную осанку, сидя за столом или рабочим столом. Стоит упомянуть основные из них.

Эргономичный стул. Существует множество чрезвычайно разнообразных конфигураций, от верхней части серии Procomfort до милых эргономичных стульев с опорой на колени. Если бы мне пришлось предложить вам модель с хорошим соотношением цена/качество и приятной эстетикой, я бы посоветовал взглянуть на Songmics OBG77BG, подходящую как для игр, так и для работы в офисе.

Эргономичные клавиатура и мышь, мягкие подушечки для запястий. Эргономичные периферийные устройства являются еще одним чрезвычайно полезным средством, когда речь идет об улучшении осанки и защите от воспаления сухожилий. Здесь также есть множество вариантов: от изогнутых клавиатур с разделенной конструкцией и встроенными подушечками для запястий, как у экономичного Perixx, до мышей с вертикальным захватом, как у беспроводного, предложенного компанией Anker, разработанного точно для снятия воспаления и возможных энтезопатий из-за неправильной осанки. Мало того, если вы хотите начать с покупки простого коврика с мягкой опорой на запястье, я бы порекомендовал вам взглянуть на коврик Tecknet, оснащенный мягкой подкладкой, на которую можно положить запястье в рабочее время.

Подножка. Как упоминалось в нескольких параграфах выше, наилучшее возможное положение для ног — это прочное положение на земле. Однако, если вы оказались в кресле со слишком высокой для вас неподвижной ногой, прежде чем думать о покупке эргономичной подставки для ног, я предлагаю вам поискать эргономичную подставку для ног. Хочешь пример? Взгляните на продаваемый Eureka Ergonomics, он довольно дорогой, но очень универсальный. Для соотношения цены и качества я рекомендую подножку «Основы Амазонки», в которой есть все, что вам нужно.

Крепление для экрана. Наличие экрана компьютера на уровне глаз также подтолкнет вас к поддержанию правильной осанки, сидя за столом. В этом смысле, если вы используете ноутбук, вы можете разместить под ним стопку книг или, если вы хотите настроить рабочую станцию с беспроводной клавиатурой, вы можете приобрести подставку для экрана (под ней также можно хранить клавиатуру, когда вы ею не пользуетесь). Даже в этом случае на рынке есть немного всего, но я хотел бы отметить простой и дешевый Bontec, с фиксированной деревянной конструкцией, и складной и портативный алюминиевый стенд, продаваемый iVoler, который имеет форму пюпитра, и который позволит вам изменять наклон вашего устройства «по желанию».

Очки с синим светофильтром. Также в рамках защиты, которая простирается от позвоночника до системы технического зрения, я предлагаю, в дополнение к креплению к экрану и расстоянию до мониторов, также объект, который я бы рекомендовал немного «для всех». Я говорю об очках, оснащенных линзами с фильтрующей обработкой для синей составляющей света. Я не буду углубляться в физиологию зрения, мне все равно, но, несмотря на то, что у вас уже есть очки для исправления дефектов зрения или что вы хорошо видите, я советую вам купить пару очков, в которые устанавливаются линзы с такой обработкой. По сути, среди профессионалов отрасли распространено мнение, что такие опоры защищают глаз от повреждений вследствие постоянного воздействия длин волн от 380 до 500 нм.

В то же время, можно включить темный режим на Windows 10 или других операционных системах, а также функцию под названием «Ночной сдвиг» (синий световой фильтр дисплея), чтобы избежать чрезмерных усилий при виде (особенно в вечернее время).

Если боль в спине не проходит.

Надеюсь, я дал вам несколько полезных советов, но помните, что, как я обычно пишу в каждой статье, «проблемы со здоровьем» должны решаться серьезно и с помощью экспертов.

Если Вы чувствуете, что боль в спине не улучшилась, воспользовавшись всеми советами, перечисленными в справочнике, то Вам следует обратиться за профессиональной консультацией к физиотерапевту, физиотерапевту или ортопеду. Только они смогут глубоко исследовать вашу проблему, а затем предложить решения, которые лучше всего подходят для вас. Удачи!