Как справиться с беспокойством

Кто не попал в сложный период своего существования и не чувствует себя прикованным к жизни, которая кажется слишком трудной или находится в такой стрессовой ситуации, что не видит выхода? Конечно, риторический вопрос, но он не всегда является прелюдией к ответу, который также может дать решение для такого рода страданий. Как справиться с беспокойством? Если бы существовало однозначное решение, то, вероятно, мы все были бы счастливее, потому что мы способны вести линейный жизненный путь, защищенный от самоиндуцированных тревог или тревог, вызванных непрестанным течением времени. Правда в том, что каждый человек имеет свой собственный подход к ежедневным трудностям, созрел за годы тренировок и находится под влиянием всех окружающих нас людей по мере того, как мы растем. Поэтому есть только один ответ, который может научить вас преодолевать тревогу? Нет, к сожалению. Существует бесчисленное множество подходов к управлению тревожностью, от фармакологического и психотерапевтического подходов, до когнитивно-поведенческих подходов, от медитации до аутогенной тренировки, все из которых направлены на то, чтобы обезвредить патологический механизм, лежащий в основе тревожных расстройств, когда они инвазивно проявляются в жизни субъекта.

Могут ли естественные эмоции, врожденные в человеке, превратиться в непреодолимую стену из сердцебиения и ужаса, настолько высокую, что это повлияет на ежедневную безмятежность и помешает нормальному переживанию жизни? Может, действительно может. Тревога, несчастный главный герой сегодняшнего углубления, которое вместе с эмоциями страха позволило нам пережить великих доисторических хищников и естественный отбор, на самом деле может превратиться в настоящего врага, если не будет должным образом контролироваться. Далеко не я переписываю этиопатогенез тревоги, я не врач и не психолог, и поэтому моим указанием всегда будет обращаться к специалистам в этой области, когда речь идет о решении реальных и очень сложных проблем. В свете этого, однако, в следующих параграфах я постараюсь предложить вам несколько простых идей, которые помогут вам выявить и интерпретировать мысли, вызывающие непропорциональную реакцию тревоги.

Индекс

Что такое тревога

Обновленная версия Библии по психиатрии, DSM-5 (Руководство по диагностике и статистике психических расстройств) определяет беспокойство как состояние чрезмерного напряжения, которое проявляется в виде реакций страха, постоянного ожидания и нейровегетативных симптомов, таких как учащенное сердцебиение, одышка, вес в груди, желудочно-кишечные симптомы и усталость. Эмоции и реакции, действительно распространенные в эту современную эпоху конкуренции, воздействия средств массовой информации и всевозможных вкладов, которые постоянно бомбардируют нас.

Итак, если мы все на самом деле подвергаемся одинаковой степени требований к производительности, то почему только у некоторых из нас развивается реальное тревожное расстройство? Наверное, потому, что только у некоторых из нас развивается порочный круг патологических мыслей, который в конечном итоге приводит к распространенному расстройству повседневной жизни. Де-факто только у некоторых людей склонны развиваться тревожные расстройства, такие как специфические фобии, панические расстройства, генерализованные или социальные тревожные расстройства или посттравматические стрессовые расстройства и обсессивно-компульсивные расстройства.

Поэтому постарайтесь доходчиво интерпретировать тревожную ситуацию, в которой вы оказались, и задайте себе несколько вопросов о частоте проявления ваших симптомов (как часто вы чувствуете себя взволнованным в течение дня или недели), постарайтесь определить мысли, которые вызывают эти чувства, и ищите утешения в окружающих вас людях, второе мнение может помочь вам определить необходимость обращения к специалисту по психическому здоровью.

Беспокойство вредно для вашего здоровья?

Конечно. Тревожные расстройства имеют важные последствия для психического и физического здоровья пострадавшего. От поведения избегания, препятствующего более или менее сложному жизненному опыту (из-за специфических фобий по отношению к животным, атмосферных агентов, патологий или из-за упреждающего беспокойства, которое в конечном итоге вызывает реальный приступ паники) до нейровегетативной симптоматики, связанной с беспокойством, которая в конечном итоге проверяет сердечно-сосудистую систему, гастроэнтерологическую и не только.

Короче говоря, как вы вполне можете понять, если вы позволите своей жизни руководствоваться беспокойством, негативные мысли о более или менее серьезных переживаниях или событиях возьмут верх, разрушив ваш опыт и ваше здоровье в целом. Отсюда вытекает абсолютная необходимость быстро и остро решить проблему, полагаясь на друга (или члена семьи), у которого симптоматика еще на ранней стадии, или, вернее, на специалиста в данной области, которого можно легко найти в Интернете.

Я не знаю, читали ли вы путеводитель, который я посвятил тому, как выбрать онлайн-психолога, и в этом случае я предлагаю вам получить его как можно скорее. В этом учебнике я попыталась обобщить все возможности получения профессиональной психологической и психотерапевтической консультации онлайн. В такой сложный момент, как тот, который мы переживаем, на самом деле, умение иметь профессиональное мнение о более или менее серьезных привязанностях психологической сферы может действительно дискриминировать для возобновления жизни, которая ведется в полном объеме и удовлетворительным образом. Существует множество порталов, которые собирают профессиональные профили, полезные для дела, и которые познакомят вас с миром психологической поддержки, осуществляемой с помощью самых современных средств (от видео-сеансов психотерапии до контакта с профессионалами через приложения), типичных для нашей технологической эпохи.

В каком возрасте может возникнуть беспокойство?

Плохие новости: беспокойство не дискриминирует ни по возрасту, ни по полу. Она может влиять на все периоды жизни, от детства до взрослой жизни и старости, проявляясь в различных формах у женщин и мужчин.

Тревога у детей

В развивающем возрасте и в раннем детстве беспокойство принимает форму беспокойства, связанного с обязательствами перед школой и, в целом, во всех областях, которые подвергают ребенка стрессу от успеваемости, который воспринимается как подавляющий. Проявления в этом смысле могут быть самыми разнообразными — от болей в животе перед походом в школу до тревожных депрессивных состояний, связанных с избеганием поведения в случае издевательств или кибербуллинга (я не пойду на день рождения моего маленького друга, так что они не будут смеяться надо мной, потому что у меня лишний вес).

В этом случае я настоятельно рекомендую Вам обсудить эту тему с детским нейропсихиатром или психологом, специализирующимся на расстройствах развития, который сможет дать Вам все необходимые инструменты для оценки общего психологического состояния Вашего ребенка, чтобы помочь ему справиться с тревогой и неприятными ситуациями, с которыми ему придется столкнуться.

Тревога у взрослых и связанные с этим расстройства

Что касается взрослой жизни, то тревога может также проявляться в виде множества клинических симптомов, фобий и патологического поведения.

Я имею в виду, в частности:

  • Специфические фобии для животных, мест скопления людей, ситуаций, болезней или других;
  • Паническое расстройство: оно конфигурируется как повторяющиеся острые эпизоды тревоги, характеризующиеся сильным страхом, который сопровождается физическими симптомами (гиперактивная реакция нейровегетативной системы на внутренний или внешний раздражитель) и когнитивными. Паническое расстройство также характеризуется упреждающей тревогой, которая рискует спровоцировать сам острый эпизод (я так боюсь приступа паники, что в конце концов он у меня будет) и ассоциацией с поведением избегания (я знаю, что если я сяду в метро, чтобы пойти на работу, у меня будет приступ паники, и я не смогу с ним справиться, поэтому не пойду на работу). Средний возраст наступления расстройства приблизительно равен среднему возрасту подростков (16-17 лет) и имеет тенденцию заканчиваться после 50 лет;
  • Генерализованное тревожное расстройство: характеризуется чрезмерной и повсеместной тревожностью и беспокойством, связанными с различными контекстами, типичными для возраста от 20 до 40 лет, с поздним пиком в перименопаузальном периоде. Этот тип расстройства будет характеризоваться беспокойством как основным симптомом, интерпретируемым как неопределенная и неопределенная опасность, которая держит субъекта в постоянной готовности (без какой-либо точной причины), связанной с двигательным напряжением (обычно проявляется в виде повторяющихся мышечных напряжений головной боли, болей в спине и т.д.), нейровегетативные симптомы, обусловленные гиперактивностью вегетативной нервной системы (при гастрите, запоре или диарее, сердцебиении, чрезмерном потоотделении, сухости во рту, уздечке горла и др.) и проявлениями в когнитивной сфере, такими как начальная бессонница (сложность засыпания), дефицит внимания даже при психогенной импотенции;
  • Социальное тревожное расстройство: определяется выраженным страхом перед ситуациями, которые могут подвергнуть других людей осуждению и избеганию (или сильному страху) таких ситуаций. Социальное тревожное расстройство достаточно распространено, особенно в подростковом возрасте, но не только.

Короче говоря, условия, упомянутые выше, являются лишь некоторыми из возможных проявлений тревоги, которые, как вы поняли, конфигурируются с чрезвычайно разнообразными клиническими картинами нарастания тяжести, если не лечить должным образом.

Неужели нельзя не волноваться?

Прошу прощения? Хотите знать, можно ли не беспокоиться? Ну, возможно, да, если говорить об эмоциональных реакциях, настолько усиленных, что они вызывают патологические петли. С другой стороны, однако, как также предполагалось во введении к этой дискуссии, следует сказать, что беспокойство и страх на самом деле до сих пор играли ключевую роль в выживании человека. В этом смысле, хотя и с более нюансированным смыслом, чем в доисторические времена, беспокойство является фундаментальным, если «эксплуатировать» в положительном смысле, с тем чтобы повысить психическую ясность и бдительность, когда мы делаем осмотр или в середине спортивного спектакля.

Проблема возникает тогда, когда вы перекрываете когнитивные искажения, т.е. нарушения в восприятии и разработке моделей мышления, которые в конечном итоге придают больший вес негативным мыслям или дисфункциональным эмоциям. В таких случаях наша ДНК подталкивает нас к применению моделей поведения и рассуждений типа «лучше безопасно, чем жалеть«, таких как классический «Я не чувствую себя готовым к этому вопросу, я рискую произвести плохое впечатление перед всеми моими друзьями, и мне это действительно не нравится». Кроме того, я знаю, что если бы я мог больше учиться, у меня, конечно, был бы хороший результат, так что… я должен отложить».

В основном, в поведении BSTS применяется автоматическое рассуждение, направленное на снижение уровня тревоги, который кажется неустойчивым либо из-за переоценки опасности (работа, которую я должен выполнять, слишком требовательна, я не могу этого сделать), либо из-за недооценки моих собственных способностей (я никогда не смогу побить это наказание и забить гол, потому что у меня нет хороших ног).

Очень хорошо, но если это правда, что эти механизмы записаны в нашей ДНК, то почему некоторые люди, кажется, не страдают от беспокойства вообще? Ну, я открою тебе секрет, нет людей, которые время от времени не чувствуют хоть немного беспокойства. Однако они делают это для того, чтобы воплотить в жизнь эффективные стратегии преодоления, т.е. психические и поведенческие механизмы, предназначенные для снижения стресса или, по крайней мере, для того, чтобы повернуть его в свою пользу, с целью улучшения производительности.

Ситуации и события, которые вызывают или усиливают тревогу.

Я уже приводил некоторые примеры в предыдущих параграфах, но стоит перечислить некоторые другие ситуации, которые вызывают или усиливают тревогу у каждого из нас. Это потому, что фундаментально важно понять, что в этом «крестовом походе», безусловно, не один. На самом деле, каждый из нас хотя бы раз в жизни переживал состояния тревоги, связанные с событиями, обязательствами или ситуациями.

Среди самых тревожных ситуаций, наравне с совершенством, есть:

  • Периоды перед экзаменами, тестами, университетскими экзаменами, подготовкой и обсуждением диссертаций;
  • Эпизоды издевательств или вынужденного сожительства с людьми с хищническим или чрезмерно критичным отношением;
  • неудобная рабочая среда, издевательства, чрезмерные требования к производительности труда по отношению к своим возможностям;
  • Разлучение с родителями или партнером с установлением споров об опеке над детьми или по финансовым причинам;
  • Потеря любимого человека или домашнего животного;
  • финансовые трудности или трудности с поиском работы;
  • Тревога сцены или спектакля.

Как успокоить тревогу

Признав большое количество ситуаций, которые потенциально могут привести к возникновению расстройства, я хотел бы дать вам несколько простых указаний, которые помогут вам понять, как облегчить беспокойство там, где оно происходит слишком часто.

Советы по стратегии преодоления

Некоторое время назад я предвидел концепцию, связанную с техникой преодоления, набором стратегий, которые могут помочь вам снизить уровень стресса, возвращая ситуации к их реальному уровню тяжести.

Например, я бы посоветовал вам помнить об этих аспектах:

  • Постарайтесь оставаться ясным, я знаю, что это трудно, но если вы позволите себе увлечься эмоциями, вы рискуете оказаться в порочном круге беспокойства, отречения, отставки, а затем беспокойство снова;
  • Попробуйте проанализировать ситуацию и мысли, из которых возникает ваше беспокойство. Очень часто они основаны на когнитивных искажениях («Я иду по улице и вижу, как некоторые дети смеются, они наверняка будут смеяться надо мной»), которые находят свою основу в расстройствах восприятия в сочетании с рассуждениями, которые приводят к патологическим мыслям и, следовательно, дисфункциональным эмоциям;
  • Избегайте дихотомических размышлений («Я не помню этот параграф для экзамена, поэтому практически ничего не знаю»);
  • Держитесь подальше от обобщений («каждый так делает, я не могу, потому что я ненормальный»), у каждого своё время, свои заслуги и свои недостатки. Не верьте, что негативный аспект вашего персонажа определяет вас как человека (переоценка ваших слабостей не поможет вам в любом случае) и постарайтесь задуматься скорее о вашей производительности, борясь против себя больше, чем против других;
  • Не преувеличивайте и не преуменьшайте события. Поздняя сдача работы не делает вас неудачником, с другой стороны, последующее собеседование в конце курса используется для оценки приобретенных вами навыков, это не просто вопрос сдачи экзамена, чтобы получить высокую оценку. Постарайтесь все сбалансировать, придавая каждому событию ту степень важности, которую оно имеет, не больше, не меньше;
  • Не думайте, что вы сражаетесь в одиночку, я уверен, что вы можете сначала обратиться к доверенным друзьям или родственникам, а там, где дела идут хуже, вы найдете множество профессионалов, которые помогут вам преодолеть ваше беспокойство. Всегда помните, что одиночество — враг душевного здоровья, открывайте, не бойтесь судить, потому что совершенство не от этого мира. У нас у всех были или были проблемы в жизни.

Примениться к планированию обязательств и избегать тревожных ситуаций

Если вы чувствуете, что перегружены своим расписанием, постарайтесь правильно его организовать и постарайтесь сосредоточиться на одном элементе за раз. Я знаю, что это сложно, особенно из-за множества вкладов между социальными приложениями и приложениями обмена сообщениями, которые мы постоянно переживаем.

Чтобы полностью отвлечься и сконцентрироваться, можно попробовать загрузить на смартфон одно из приложений, которое предназначено для уменьшения инвазивности уведомлений во время работы или учебы. Вот некоторые полезные советы и инструменты для этого:

  • Установите на смартфоне режим «Не беспокоить», чтобы не получать звуковые и вибрационные уведомления во время сна или работы;
  • Попробуйте загрузить некоторые приложения, посвященные управлению временем, которые помогут вам уменьшить отвлекающие факторы во время учебы или работы, чтобы вы могли организовать глубокие рабочие сессии по вашей деятельности, чередующиеся с периодами досуга или отдыха. Вот несколько:

Я также советую вам планировать свой день вечером, перед сном, чтобы вы знали, как распределить свое время между занятиями и необходимым отдыхом. Для этой цели можно использовать бумажный календарь или, например, цифровые календари:

Применяется для тренировки ума от беспокойства.

Для аутогенного тренинга можно использовать релаксационные приложения, предназначенные для дыхания, которые помогут вам контролировать свой ум и успокоить тревожные состояния. Затем вы можете попытаться предотвратить приступы паники или связанные с этим расстройства.

Одно из наиболее часто используемых приложений для этой деятельности называется Dare и доступно как для iOS, так и для Android. Голосовые указания, однако, на английском языке. Если вы предпочитаете итальянский язык, вы можете воспользоваться одним из приложений для медитации и йоги, которые я уже рекомендовал.

Что делать, если тревога усиливается

Вы пытались быть Дзеном, приручать беспокойство, применяя стратегии преодоления и полагаясь на советы друга, но ничего, нет способа преодолеть беспокойство и дискомфорт, которые вы чувствуете? Ничего не потеряно, поверь мне. Тем не менее, я советую вам обратиться к профессионалу, возможно, к психиатру-психотерапевту или психологу, который может применить когнитивно-поведенческие или фармакологические вмешательства, направленные на выявление органических расстройств или природы тревожных мыслей, которые беспокоят вас, а затем заменить их мыслями, функциональные для спокойной и более расслабленной жизни.

В связи с этим, я также предлагаю Вам рассмотреть возможность обращения в службу поддержки, которая предлагает психологические консультации в Интернете. В качестве альтернативы, попросите о собеседовании с психологом Вашей компании, свяжитесь с группами психологической поддержки в Вашем университете или даже попробуйте обратиться за консультацией в Департамент по вопросам психического здоровья и наркомании в Вашем районе. Ты увидишь, что сможешь решить свои тревожные проблемы!


Лоренцо Ренцетти — опытный компьютерный популятор, специализирующийся на службах мгновенных сообщений и социальных сетях. Он сотрудничал с несколькими успешными итальянскими газетами, внося свой вклад в публикацию технологических справочников. Он делится своими советами на своем блоге WordSmart.it, с помощью которого помогает пользователям решать проблемы, связанные с компьютером.