Потребность в часах сидения перед компьютером становится все более распространенной, особенно по рабочим причинам: пандемия КОВИД-19, однако, ускорила процесс компьютеризации, который уже продолжается, по крайней мере, двадцать лет, что, скорее всего, в ближайшем будущем приведет к переносу большого объема работы с физических носителей на цифровые, увеличивая время, затрачиваемое на использование компьютеров, планшетных ПК и смартфонов.
Краткосрочные и долгосрочные последствия массового использования этих устройств были известны в течение некоторого времени, и частота физических раздражений, вызванных фиксированным положением, освещением экрана и повторяющимися движениями руки резко возрастает. Однако существуют практические меры, которые могут помочь нам ограничить ущерб или даже решить некоторые из этих проблем, даже если они еще не так широко распространены. Поэтому в этом руководстве я покажу вам некоторые простые решения для работы с ПК и защиты здоровья. Я также покажу вам некоторые профилактические меры, чтобы избежать переутомления организма, и эффективно преодолеть хронику новых«офисных болезней«. Напоминаю, что я не врач и мои советы не направлены на диагностику, профилактику или лечение заболеваний. Если у вас есть какие-либо сомнения или обвинения в физическом дискомфорте, обратитесь с уверенностью к врачу.
Индекс
- Потому что слишком много ПК может навредить
- Основные проблемы и как их решить
- профилактические методы
- Ешьте и пейте как следует
Потому что слишком много ПК может навредить
Основная проблема компьютерной работы заключается в том, что она требует фиксированного положения туловища и конечностей, определяемого тем, что клавиатуры и мониторы структурированы так, чтобы функционировать, абстрактно, от обычного офисного стола.
В прошлом, напротив, для набора текста использовались машины, структура которых благоприятствовала использованию низких столов (печатных таблиц), в то время как пользователь наблюдал за письмом чуть выше уровня рук, где бумага выходила из машины; следовательно, не было причин держать шею плотно, чтобы наблюдать экран, а также было необходимо двигаться и переставлять машину, менять листы и т.д..
Поэтому значительные раздражители ПК, на которые жалуются многие пользователи, — это, по сути, «современные болезни», результат ситуаций, которых раньше не существовало, они обычно относятся к этим категориям:
- Цервикалгия (боль в шее): это типичное «офисное заболевание», которому благоприятствует положение головы;
- Боль в спине и плечах: это раздражение, которое обычно возникает из-за усилий мышц поддерживать положение перед компьютером;
- Проблемы с глазами: очень коварные, возникшие в результате злоупотребления экранами;
- Геморрой и кокцигодиния: это очень распространенные проблемы, возникающие в результате вынужденного сидячего положения;
- Рефлюкс или другие проблемы с пищеварением по той же причине.
Основные проблемы и как их решить
Ниже мы вместе подробно проанализируем некоторые типичные ситуации из перечисленных выше, и посмотрим, как буферизировать возникающие раздражения. Само собой разумеется, что в любом случае, настоятельно рекомендуется обратиться за помощью и руководством к семейному врачу, если вы чувствуете, что ситуация не поддается урегулированию или если вы испытываете изменение или ухудшение симптомов.
Боль в шее, спине и плечах
Не следует легко принимать боли в шее и спине, но, прежде всего, не следует достигать точек невозврата с помощью самостоятельных решений. Многие люди, часто позитивно мотивированные напряженной трудовой этикой, думают, что они могут решить проблему, принимая противовоспалительные препараты и/или болеутоляющие, конечно, в наивной вере в то, что использовать их только для буферизации экстремальных ситуаций, не будучи в состоянии поймать грань между случайным и хроническим употреблением. В действительности, здравый смысл заставляет нас верить, что необходимость использования симптоматических препаратов (т.е. устраняющих симптом, например, боль) исчезает, когда причина расстройства нейтрализуется: по той же причине, если ботинок беспокоит нас, мы пытаемся приспособить его к нашим потребностям, или мы откладываем его в сторону, но, конечно же, не принимаем препарат против боли, чтобы его использовать!
В случае боли, вызванной использованием ПК, проблема решается по-разному в зависимости от случая, т.е. от физического усложнения и типа работы, которую вы собираетесь выполнять: даже если некоторые исследователи предложили некоторые правила (например, расположить монитор так, чтобы верхний край был на уровне глаз), не все мониторы имеют одинаковый размер, не все работы требуют одинакового типа наблюдения за дисплеем и, кроме того, некоторые типы расстройств могут зависеть, в реальности, от других причин (сколиоз, артроз и т.д.).
В принципе, однако, хорошим решением против цервикалгии является мягкое движение головы во время рабочих сессий, поддерживая ее время от времени рук, в то время как руки крепко лежат на столе: таким образом, фактически, можно добиться расслабления мышц шеи.
Что касается спинки, то, если полученный вами стул не подходит и вы не можете приобрести другой, вы можете купить — по совету врача — съемную эргономичную подушку или спинку, которая будет ежедневно устанавливаться на вашем рабочем месте. Существуют также эргономичные коврики для мыши, которые, однако, в некоторых случаях может быть трудно разместить.
Боли в шее и спине относятся к медицинской специальности ортопедии, поэтому врач-ортопед, который может принять решение о проведении сеансов физиотерапии, если это необходимо для решения хронических проблем с течением времени.
Другие специальности, которые могли бы помочь вам решить этот вид расстройств — остеопатия, постурология или хиропрактика, хотя — надо сказать — они не принимаются медицинской наукой, и в настоящее время считаются «альтернативными лекарствами»: это не обязательно означает, что они не работают, но к ним, безусловно, следует обращаться по совету и подсказке квалифицированного врача.
Проблемы со зрением
Проблемы со зрением, вызванные использованием ПК, как я уже говорил, очень коварны, потому что большинство людей поздно понимают, что им был нанесен необратимый ущерб. На данный момент только некоторые экраны последнего поколения позволяют устанавливать программы для адаптации яркости к внешнему освещению, но обычно это невозможно: поэтому необходимо заранее установить на экране промежуточную яркость, чтобы не напрягаться.
Можно также изменить размер и контрастность символов, отображаемых на экране, но я советую вам не вмешиваться в эти настройки, как потому, что они варьируются в зависимости от системы, так и потому, что некоторые из них могут быть несовместимы с правильным функционированием программного обеспечения, которое вы используете в офисе; очевидно, однако, вы можете попросить вмешательства системного менеджера, если он есть, чтобы понять, если вы можете вмешаться.
Периодическое обследование глаз всегда желательно, но прежде всего не покупайте очки, не обратившись к врачу: вы можете непоправимо переделать глаза.
Также не забудьте включить синий светлый фильтр или темные режимы приложений и операционных систем (например, прочитайте, как поместить WhatsApp в черный цвет и как включить темную тему Windows 10). Таким образом, вы можете уменьшить синий свет, излучаемый дисплеем смартфона/планшета или монитором компьютера, и избежать — сильного — белого света, излучаемого экраном в различных контекстах (что ужасно раздражает при просмотре вашего устройства в темной или плохо освещенной среде).
геморрой и копчик
Геморрой и кокцигодиния — две разные проблемы, но обе могут возникнуть в результате слишком долгого сидения: в случае геморроя — это внутреннее опущение, которое может затронуть предрасположенных людей и лечится проктологом; с другой стороны, кокцигодиния— это раздражающее воспаление последних позвонков (копчика) и лечится врачом-ортопедом совместно со специалистами по реабилитации (например, физиотерапевтами) и/или практикующими врачами альтернативной медицины, например, остеопатами и хиропрактиками.
Многие люди находят облегчение в этих обстоятельствах, благодаря использованию специальных подушек, предназначенных для соответствующих ситуаций. Те, чтобы защитить копчик, как правило, более громоздкие, в то время как те для геморроя также упакованы в виде небольших надувных пончиков, легко управлять и хранить; в обоих случаях, однако, совет врача необходимо, чтобы не усугублять ситуацию.
профилактические методы
Теперь давайте посмотрим некоторые практические советы по предотвращению описанных нами проблем: само собой разумеется, что вам придется адаптировать их к вашим потребностям, соблюдая ваши физические ограничения и условия работы.
20-минутная техника
Тривиальная система для предотвращения практически всех неприятностей заключается в разбиении рабочего времени на компьютере на единицы времени около 20 минут с последующим моментом«паузы» от компьютера, равной продолжительности. Во время паузы вы продолжаете работать, но без использования устройства, очевидно, после того, как вы впервые спланировали работу таким образом, чтобы позволить это чередование; также было бы уместно встать или вытянуть ноги и спину в любом случае, а также аккуратно двигать шею или выполнять растяжку.
На анекдотическом уровне некоторые люди сообщают о значительном расслаблении костно-мышечного и зрительного дискомфорта при использовании техники такого типа, но очевидно, что такие «перерывы» возможны только в определенных условиях работы. В любом случае следует иметь в виду, что статья 175 Законодательного декрета 81/2008 — которая заменяет 626 — предусматривает 15 минут перерыва каждые 120 минут работы ПК. Таким образом, компании обязаны соблюдать этот законодательный декрет и должны предлагать видеотерминалистам перерывы, т.е. назначать им — хотя и временную — работу в бэк-офисе.
Тренажерный зал и физические упражнения
Многие люди, достигнув определенного возраста, считают, что больше не могут посещать тренажерный зал: это приводит к прогрессирующей мышечной недостаточности, с последующей болью в стрессовых ситуациях, таких как длительные сеансы на ПК. В действительности, тренажерный зал подходит для всех, просто обратитесь к хорошему тренеру с подходящей квалификацией и подготовкой, который подготовит персонализированную и соответствующую карточку.
Работая с мышцами шеи, плеч и спины, вы можете лучше распределить нагрузки и, следовательно, ограничить накопление напряжения, минимизируя воздействие; более того, если вы можете посещать тренажерный зал сразу после работы, благодаря инструкциям инструктора, вы можете немедленно вмешаться в любые схватки в офисе, избегая того, чтобы они стали хроническими.
В «нерабочие» моменты я предлагаю вам заняться физическими упражнениями: бегом, плаванием, прогулками на свежем воздухе. Это поможет вам поддерживать — или как можно быстрее набрать вес. Наконец, не забывайте о вашем разуме: техника йоги, внимательность (и тому подобное) может стать большим подспорьем в «ослаблении напряжения». Также посмотрите на лучшие приложения для тренировок, которые помогут вам следить за вашим прогрессом.
Ешьте и пейте как следует
Еще одна проблема, недооцениваемая работниками, которые тратят много времени на ЦП, связана с двумя основными потребностями человека: питанием и увлажнением. Компьютерная работа «впитывает» потребности, и многие люди могут буквально забыть достаточно выпить или правильно питаться.
Без воды тело буквально впадает в кризис, и могут не только появиться внезапные мигрени, но и затуманиться зрение, превращая работу в настоящую пытку: поэтому следите за количеством потребляемой воды, а если ее пополнять, то всегда держите под рукой бутылку.
Наконец, не забывайте питаться здоровой пищей, ограничивая жир, что возможно — как я вам уже показывал — даже если у вас мало времени на приготовление пищи или если вы остаетесь на обед.