Как противостоять пище во время диеты

Так как же сопротивляться еде во время диеты? Существует ли какая-нибудь стратегия, которая может помочь нам оптимизировать потребление калорий, чтобы «буферировать» даже самые непреодолимые пристрастия? Конечно, есть! Чтобы более подробно изучить эту тему, я решила посвятить сегодняшнюю статью питанию в надежде рассказать вам что-то, чего вы не знали о голоде, преимуществах правильного питания и психологическом управлении голодом. Я также дам вам несколько практических советов о том, как разумно сопротивляться еде, не страдая больше, чем вы должны, и для того, чтобы взять нужное количество калорий и избежать классического «волчьего голода», который может привести к неконтролируемому пьянству.

Индекс

• Предисловие
• Что происходит, когда ты думаешь о еде
• Разница между мыслями о еде и чувством голода.
• Что происходит, когда вы принимаете пищу в неправильных пропорциях.
• Преимущества правильного питания
• Практические советы, чтобы противостоять пищи разумным способом
• Ты можешь перестать есть слишком много?
• Если чувство голода усилится
• Если есть слишком много — это навязчивая идея

Предисловие

Как я часто говорю, когда я говорю о темах, которые находятся за пределами моей области изучения и работы, важно, чтобы вы знали, что все, что вы читаете в следующих параграфах, является результатом процесса документирования и синтеза, который, однако, не претендует на то, чтобы каким-либо образом заменить профессиональные референции. Если вы хотите похудеть из-за ожирения или лишнего веса и беспокоитесь о своем здоровье, если вы хотите изменить свои привычки и образ жизни, обратитесь к диетологу, диетологу или врачу, специализирующемуся на науках о пищевых продуктах. Только эти специалисты смогут оценить Ваше клиническое состояние и разработать диетический план, который будет соответствовать Вашим потребностям и пожеланиям.

Я бы также добавил, что полагаться на фантомные «диеты последней минуты» или людей сомнительного научного приготовления, которые предлагают планы питания, обещающие быструю потерю веса, вам не помогут. Напротив, советую держаться подальше от такого «быстрого» подхода, который в большинстве случаев является контрпродуктивным и вредным.

Что происходит, когда ты думаешь о еде

Мы исходим из того, что мирный подход к продовольствию требует, чтобы человек сам кормил себя, чтобы удовлетворить потребности, а именно потребности в питании. Однако эволюция добавила в приготовление и потребление пищи компонент праздничности, которые переживаются как моменты положительной и стимулирующей агрегации. Далеко не мне приписывать этому элементу всю вину, когда мы говорим о патологии, связанной с едой: на самом деле, конечно, можно гармонично жить и с тем аспектом жизнерадостности, который определяется агрегацией вокруг стола. С другой стороны, однако, следует сказать, что, загрузив пищу с другими религиозными, культурными, социальными и эстетическими значениями, которые выходят за рамки простого пропитания означает, что она взяла на себя иную роль, чем «простое» транспортное средство питания.

Не зря за последние несколько десятилетий пищевые привычки четко изменились, а вместе с ними изменился и образ жизни, профессиональные навыки, в центре внимания которых находятся анализ, производство и продажа продуктов питания во всех формах и для удовлетворения всех потребностей. Кроме того, пища оказывает сильное социокультурное воздействие, особенно на западное индустриальное общество, где — как правило — существует большое изобилие пищи и, в то же время, худоба и фитнеса переоцениваются. У вас был шанс взглянуть на раздел «Изучение» в Instagram в последнее время? Вы, наверное, заметили значительное количество парней и девушек суперподходящих, улыбающихся, всегда в деятельности… ну, давление общества в целом также действует на этом уровне, выдавая спазмолитическое управление своим телом, калорий и питательных веществ, потребляемых в качестве единственного средства здоровья, когда, однако, иногда, эта одержимость, скорее всего, приведет к одному из расстройств пищевого поведения,ортероксия.

Все очень мило, хорошо, но что происходит, когда ты думаешь о еде? Ну, если оставить в стороне нейрофизиологические аспекты, которые определяют последующую серию модификаций для подготовки нашего гастроэнтерологического аппарата к приему и переработке пищи, то в большинстве случаев именно психологический аспект характеризует и отличает «здоровый» подход от «патологического» подхода к привычкам питания.

Пищевые расстройства часто созревают с субстрата из:

• Предрасполагая семейными факторами (наследственность, наличие расстройств настроения или других), ускоряясь (стрессовые жизненные события, такие как потеря родителя или близкого человека, неразрешенные конфликты, жестокое обращение с детьми) и увековечивая (чрезмерная защита или чрезмерная забота родителей о патологии своего ребенка, излишне критические замечания о физическом аспекте или подобное);
• Индивидуальные персонологические факторы (связанные, например, с перфекционизмом, обсессивно-компульсивными расстройствами личности, сниженной самооценкой, о которых я уже упоминал в статье, посвященной тому, как иметь самооценку) или биологическиефакторы (связанные, например, с генными полиморфизмами, влияющими на серотонергические, норадренергические или другие пептиды, участвующие в контроле веса).

В сущности, наше восприятие пищи как «выпускной клапан» для разочарования и дискомфорта или как большого врага совершенства, к которому мы стремимся, зависит от множества факторов, которые индивидуально способствуют определению гармоничных или конфликтных отношений с пищей.

Разница между мыслями о еде и чувством голода.

Как отмечалось в начале дискуссии, за тысячелетия, несомненно, изменились отношения с продовольствием и — особенно в последние годы — они приобрели значительные психологические коннотации, связанные с чувством вознаграждения, удовлетворением социальных и культурных потребностей. В этом смысле мы можем с уверенностью сказать, что многие из нас даже не помнят, что на самом деле означает «быть голодными», потому что мы привыкли к гиперкармливанию даже тогда, когда — на самом деле — сидячий образ жизни и низкокалорийность должны заставлять нас делать выбор в пользу сокращенного питания.

Одержимость пищей, постоянная тяга к нездоровой пищи и растущее число возможностей сделать это «нарушение правил», которым следует лишь время от времени предаваться, могут привести к проблемам избыточного веса или откровенного ожирения и недоедания.

Точно так же все чаще встречаются навязчивые едоки, которые испытывают гнев, разочарование или стресс от пищи, полностью оторванные от логики требований к калориям. Именно так нервный голод берет верх — медленно и ползуче — над физиологическим голодом, который вместо этого возникает, когда, по сути, наш организм должен реагировать на гликемическую каплю. Хочешь знать, как бороться с нервным голодом? Ну, дайте мне еще несколько минут или переходите непосредственно к параграфу, который я посвятил практическим советам, чтобы противостоять еде разумным способом, вы найдете много полезных подсказок.

Что происходит, когда вы принимаете пищу в неправильных пропорциях.

Вам не нужна гадалка, чтобы знать, что происходит, когда вы принимаете пищу в неправильных пропорциях: если вы едите слишком много жира, вы теряете вес. Но это единственная проблема? Конечно, нет, качество продуктов питания, которые мы используем в качестве основы для средств к существованию, имеет решающее значение, и кто лучше нас может знать? Средиземноморская диета, с которой мы родились и выросли, предлагает продовольственную пирамиду, считающуюся самой полной и пропорциональной в мире (объявленной ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием человечества), так почему бы не положиться на последнюю, не искать экзотическую пищу или пищу, обладающую лишь видимыми чудесными свойствами.

Основа из овощей, добавленная в порцию злаков, часть белков (полученных из сыра, белого мяса и, надеюсь, необработанных или бобовых) и ложка оливкового масла экстра-девственницы, на самом деле является сочетанием удовлетворения неба и оптимизированного питания. И все же, это будет из-за наших привычек к импорту, за короткое время или отсутствие желания готовить мы часто находим себя принимать аппетитные, но совершенно несбалансированной пищи с точки зрения питания, только чтобы понять — возможно, месяцы или годы спустя — что мы могли бы сделать лучше для нашего здоровья.

И заметьте, я не говорю, что для хорошего самочувствия вам нужна диета, абсолютно строгая и лишенная «joie de vivre». Напротив, «шулер-блюда», если говорить по-американски, имеют фундаментальное значение, прежде всего, для того, чтобы снизить напряжение и позволить себе время от времени отрываться от правила. Короче говоря, если в субботу вечером вы хотите побаловать себя гамбургерами и картошкой фри, или хотите аперитив с друзьями, не лишайте себя их, а делайте это сознательно и, если можете, контролируйте.

Короче говоря, что происходит, когда ты принимаешь пищу в неправильных пропорциях? Риск в том:

• Получение жира, как по количеству потребляемой пищи, так и если мы привыкли есть высокообработанную пищу, богатую сахарами, ненасыщенными жирами или приготовленную нездоровыми методами;
• похудеть, если потребление калорий меньше суточной потребности (которая варьируется в зависимости от пола, возраста, клинического состояния и образа жизни);
• Проходя через недоедание (в этой связи, вы когда-нибудь видели документальный фильм «Сверхразмерь меня» 2004 года?).

Преимущества правильного питания

На данном этапе мне остается только сосредоточиться на преимуществах правильного и соизмеримого с вашими потребностями питания (которые у каждого из нас свои). Давайте начнем с предположения, что взрослый человек — с нормальной конституцией, который принимает разнообразную диету, основанную на средиземноморской диете, будет потреблять все необходимые ему питательные вещества, и поэтому не будет нуждаться ни в каких добавках (поэтому нет, на завтрак Вам не нужны протеиновые блинчики, если только Вы не хотите участвовать в следующем «Мистере Олимпии»).

При этом мы должны подчеркнуть, что существует хорошая договоренность о предложении пятиразового питания (трехразового основного и двухразового) в качестве действительной парадигмы для снижения амплитуды физиологических колебаний глюкозы крови между приемами пищи. И хотя временные окна поста могут положительно влиять на обмен веществ, лично, по крайней мере, на ранних стадиях с начала диеты для похудения, я бы избегал их, чтобы не иметь неконтролируемой пищи в конце самого поста.

Таким образом, принимая продукты, включенные в средиземноморскую диету (немного «везде в сети можно легко найти относительную пищевую пирамиду), увлажняя, выполняя ежедневные физические упражнения и проводя рутинные — или необходимые — анализы крови и медицинские осмотры, Вы можете жить в безмятежности и в полной мере во всех возрастах жизни.

Если же вы оказались в патологическом состоянии, связанном, например, с метаболическим синдромом, сахарным диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями, я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться со специалистами в этой области, потому что, хотя пища не обладает целебной силой, она, несомненно, способствует буферизации некоторых клинических аспектов, возникающих в результате самой болезни. Как уже широко указывалось в начале статьи, советую вам остерегаться фантомных «гуру», тех, кто импровизирует диетологом — когда, возможно, у него нет названия этой профессии — и тех, кто имеет названия, но пытается дать вам чудесные продукты (и, очевидно, очень дорогие) или быстрые диеты, подкрепленные исследованиями или недостаточно связанные с научными доказательствами.

Для получения дополнительной информации о том, что только что было сказано, я предлагаю вам прочитать руководство о том, как правильно питаться, ограничивая количество жира.

Практические советы, чтобы противостоять пищи разумным способом

Я больше не хочу надоедать вам общей болтовней о еде, пришло время перейти к практическим советам о том, как разумно сопротивляться еде.

Найти центр вашего нервного голода

Если у вас лишний вес и вы решили, что пришло время сделать что-то для себя (будьте осторожны, дело не только в эстетике или влиянии других людей), перед началом диеты постарайтесь проанализировать суть вашего нервного голода.

Зачем ты ешь, даже если тебе это не нужно? Вы, вероятно, делаете это, чтобы вырезать пространство спокойствия, чтобы отделить себя от реальности, которая напрягает вас или выпустить свой гнев и разочарования. Какова бы ни была причина, выясните ее, попробуйте поговорить с надежным другом, членом семьи или взгляните на руководство, которое я посвятил общению с онлайн-психологом. Там вы найдете множество профессионалов, специализирующихся на когнитивно-поведенческой терапии и многое другое, которые помогут вам выяснить, почему вы патологически приближаетесь к еде.

Проконсультируйтесь с наиболее надежными в научном плане источниками

Интернет, знаете ли, является огромным «контейнером чудес», в котором, однако, можно найти и мнения, которые кажутся чрезвычайно привлекательными, но на самом деле не содержат научных основ.

Так что будьте осторожны с тем, кому вы уделяете время на Facebook, Instagram и т.п., а также в Интернете. В социальных сетях можно найти не только множество свидетельств сумасшедших добавок, но и настоящий батальон подготовленных и надежных «разоблачителей». Когда речь идет о питании, я всегда люблю цитировать профессора Дарио Брессанини, который является «дружелюбным химиком по соседству» и авторитетом, когда речь заходит о науке на кухне, а также доктора Габриэле Бернардини, AKA. the_sum_and_the_totalдолгое время занимался распространением и развенчанием многих фальшивых новостей и корбеллеров, связанных с миром продовольствия.

Короче говоря, если вы хотите узнать больше о рекомендациях ВОЗ, пищевой пирамиде, гликемическом индексе, почему стоит съесть все, обращая внимание на калории, но не взвешивая при этом каждый грамм пищи перед приемом пищи, то я предлагаю вам искать вдохновение в тех, кто профессионально и научно занимается вопросами питания, забыть о влиятельных людях и их больших напитках.

Проконсультируйтесь с диетологом, диетологом или врачом.

Кратко перейдя к тому, что было сказано в только что заключенном параграфе, если вы хотите, чтобы план диеты действительно был структурирован в соответствии с вашими метаболическими потребностями, или если вы заинтересованы в постоянном изменении вашего образа жизни, обратитесь за консультацией к специалисту в этой области. Только профессионалы смогут провести все тесты и оценки, необходимые для того, чтобы предложить план диеты, отвечающий вашим потребностям и позволяющий вам похудеть в полной безопасности.

Считайте также, что хорошо структурированные диеты, которые предлагают не слишком большую потерю веса (по отношению к стартовому весу, конечно), это те, которые имеют наибольшие шансы на успех в долгосрочной перспективе. Как вы заметите, диетолог или диетолог предложит не только диету, но и существенное изменение в вашем образе жизни, сочетая питание и увлажнение с советами по физической активности.

Дальнейшая консультация

Среди других предложений, которые я хотел бы вам дать, я хотел бы включить:

• Сохраняйте влажность, вода — ваш лучший союзник, но не пренебрегайте травяным и зеленым чаем;
• Не забудьте приготовить питательные, хорошо сбалансированные закуски. Нет, закуски, к сожалению, плохо сбалансированы, если вы можете выбрать около сорока граммов сухофруктов в день, белый йогурт или фрукт. Вы увидите, что вы будете приходить на основные блюда с безмятежностью, и вы не окажетесь навязчиво думать о еде;
• Если Вы едите на улице, постарайтесь выбрать блюда из одного блюда с основой из овощей, злаков и рыбы, немного белого мяса (поддерживайте потребление красного мяса на низком уровне и, если можно, сбросьте потребление сосисок и других переработанных мясных продуктов на ноль). Имея все «необходимое» в одном блюде, вы не будете испытывать искушения служить себе снова и снова. Еще лучше, если ты сможешь приготовить свой обед дома;
• Не отказывайтесь от хлеба и хлебобулочных изделий, но знайте, что хорошо дозировать их мудро и, если можно, выбирайте муку из цельной муки (даже если я не чувствую себя демонизирующим, как сейчас все больше и больше, двойной нуль (00) муки, ищите информацию в Интернете, вы поймете, что употребление в пищу пиццы с «стандартной» основой или белого хлеба, никогда никому не навредило — за исключением ухудшения симптомов, которые могут нанести диагноз целиакии);
• Если вы чувствуете стресс, нервозность или разочарование по какой-то причине, и вашим первым порывом будет побаловать себя пьянством, постарайтесь на мгновение остановиться и подумать о том, зачем вы это делаете. Отойдите от любого искушения и постарайтесь уйти от мысли о еде;
• Побалуйте себя«шулером», едой, в которой вы сознательно решили побаловать себя удовольствием, вашим любимым блюдом, аперитивом или полноценным обедом у бабушки (богатые и сочные). Имейте в виду, что это может повлиять на краткосрочную тенденцию в вашем рационе питания, но не лишайте себя этого, потому что это поможет вам снизить напряжение и научиться смотреть на еду как на исключение, а не как на правило;
• Сосредоточьтесь на изменении своего образа жизни, а не только на диете. Диета, чтобы чувствовать себя хорошо только летом и в костюме может также иметь смысл с эстетической точки зрения, но если в остальное время года привычки будут отрицательными, то с клинической точки зрения вес в килограммах будет иметь мало смысла. Мой совет заключается в том, чтобы избавиться от вредных привычек и вместо этого внедрить передовой опыт, связанный с безвредной физической активностью и правильным питанием.

Мы можем перестать есть слишком много?

В рамках общего изменения привычек и перевоспитания в здоровый образ жизни, я могу сказать вам, что да, абсолютно возможно перестать есть слишком много. Особенно если на вашем пути похудения (или изменения привычек) вы сумели понять, как — на самом деле — диета должна быть направлена не только на «уменьшение размеров штанов», но и на то, чтобы иметь возможность жить спокойно и динамично.

Измените свои привычки, делайте это постепенно и всегда держите свою цель перед глазами. Вы увидите, как внезапно вы обнаружите, что вам больше не нужно будет взвешивать макароны или хлеб, потому что это будет ваше собственное тело (и «ваш глаз»), которое скажет вам, когда порция будет достаточно, чтобы удовлетворить вашу потребность.

А потом помните, что большой ужин время от времени не будет проблемой, если вы будете придерживаться своего плана питания в остальное время. Остерегайтесь всех тех, кто говорит: «Но я всегда ем очень мало, я не понимаю, как я могу растолстеть»; здесь единственный верный ответ в этом случае (пока нет гормональных нарушений, которые все равно очень редки): «вы набрали вес, потому что вы взяли больше калорий, чем нужно».

В связи с этим, еще один элемент, который необходимо учитывать, заключается в том, что очень часто, даже в средствах массовой информации, пассивно принимается сообщение о том, что физические нагрузки заставляют вас терять вес. К сожалению, это тоже миф, который нужно развенчать, так как сам по себе любительский спорт ничего не может сделать против очень высокого потребления калорий (и известно, что при средней и высокой интенсивности физической нагрузки также увеличивается аппетит).

Поэтому необходимо начать с определения ваших ежедневных потребностей в калориях, на которые вам придется сэкономить (т.е. «не брать») небольшое количество Ккал. Только при разумном дефиците калорий, очевидно также связанных с физической активностью, вы достигнете желаемых результатов по похудению. Чтобы узнать больше, я направляю вас к основным научным публикациям.

Если чувство голода усилится

Несмотря на то, что было сказано до сих пор, все еще возможно, что чувство голода усиливается и приносит с собой даже лишние килограммы и разочарование. Ну, если вы действительно преданы делу, но не можете следовать ритмам диеты, предложенной вам диетологом, не бросайте полотенце сейчас, открыто поговорите с профессионалом и вместе найдите способ выйти из тупика.

Также рассмотрим возможность проведения специализированных тестов, которые исследуют эндокринную систему (дисфункции щитовидной железы могут быть связаны с набором веса) и оценят Вашу клиническую ситуацию в целом.

Если есть слишком много — это навязчивая идея

Если вы чувствуете себя откровенно одержимым едой и понимаете, что — действительно — мысли о еде очень навязчивы в вашей повседневной жизни, то, возможно, вам следует рассмотреть вопрос о психологической или психиатрической консультации.

В начале статьи я упомянул о сильном влиянии расстройств пищевого поведения на молодых людей (и не только), имейте в виду, что в дополнение к традиционно признанным, таким как анорексия и булимия, в последние годы происходит еще один тревожный дрейф таких заболеваний —орторексия. Последнее также является настоящей одержимостью контролем над калориями и питательными веществами, принимаемыми таким образом, что это еще более хитроумно, чем более очевидная анорексия. На самом деле нередки случаи, когда ортодоксы встречаются со статными физиками, которые чрезвычайно сосредоточены на качестве и количестве пищи, которую они принимают, и имеют реальную одержимость собственной физической формой, что соотносится с некоторым маниакальным поведением. Этот патологический дрейф не был включен в DSM5 (руководство по диагностике психических расстройств), но он имеет клиническое значение.

Кроме таких пограничных случаев, если после всех предпринятых попыток вы все еще не понимаете, почему не можете соблюдать диету, тогда подумайте о консультации с психологом, который может помочь вам выйти из этого тупика.